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5 todo dia

Não é novidade pra ninguém que uma alimentação saudável deve ser recheada de porções de frutas, hortaliças e legumes. Mas na prática, com a correria do dia a dia e o apelo dos doces e das massas, eles acabam escanteados

Uma revisão feita com dados de 830 mil pessoas comprovou que a recomendação da Organização Mundial da Saúde de consumir cinco porções de frutas, hortaliças e legumes por dia turbina mesmo a saúde.

“Com base nos nossos achados, um indivíduo que come cinco porções diárias de vegetais tem redução de 25% no risco de morrer por qualquer doença em comparação com quem quase não os consome”, diz o epidemiologista Wei Bao, dos Institutos Nacionais de Saúde, no Estados Unidos.

Mas o que esses alimentos têm de tão especial?

– São fontes de micronutrientes. Nos referimos às vitaminas e aos minerais, substâncias valiosas para as nossas células. Enquanto as vitaminas, especialmente a C e a A  presentes na laranja, na cenoura e no tomate, fortalecem o sistema imunológico e são potentes antioxidantes, o mineral potássio atua de forma oposta ao sódio, ou seja, relaxa as artérias e evita, assim, o aumento da pressão arterial e nos protege contra infartos e derrames.

– Oferecem fibras. Esses alimentos são grandes fornecedores de fibras, tanto solúveis como insolúveis. As vantagens de mandá-las goela abaixo é que fazem o intestino funcionar e chutam moléculas de colesterol para fora do corpo.

– Ajudam a manter o peso em dia. Frutas, verduras e hortaliças dão uma força na hora de enxugar o abdômen. Isso porque contribuem para a saciedade, o que resulta em menos abusos à mesa. Além disso, à medida que as cinco porções vão sendo incorporadas ao menu, menor é o espaço dedicado a tranqueiras, como bolachas recheadas, salgadinhos, refrigerantes…

– São ricos em fitoquímicos. Esta é uma classe de componentes que derruba o risco de ficar doente. Caso dos carotenoides dos alimentos vermelhos e laranja, inimigo do câncer de próstata e de mama, e das antocianinas de alimentos arroxeados, como jabuticaba, uva e berinjela, associadas ao combate dos males cardíacos e neurológicos. Não à toa, experts em nutrição pedem para montarmos um prato bem colorido e fazer uma espécie de rodízio de vegetais.

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Alimentação é fundamental no combate à ansiedade.

Uma alimentação saudável e equilibrada pode ser a chave para o tratamento contra a ansiedade. Segundo a nutricionista Anália Barhouch, os minerais e vitaminas presentes em certos alimentos podem minimizar o problema. Ela também reforça a importância de manter uma rotina de exercícios físicos.

— O magnésio e vitaminas do complexo B contribuem para a formação de serotonina, substância química relacionada ao humor, o que ajuda e manter a pessoa longe do estresse e da ansiedade — explica Anália.

Então, se você sente o coração acelerado, os músculos se contraindo involuntariamente, dores nas costas, excesso de energia e uma vontade incontrolável de comer doces, é bom incluir os alimentos abaixo no seu cardápio e se exercitar.

Frutas

Laranja, limão, acerola, kiwi, morango e abacaxi são fontes de vitamina C, o que ajuda a reduzir a secreção do cortisol, hormônio liberado pela glândula adrenal em resposta ao estresse e à ansiedade.

A banana é rica em vitamina B6 e tem alto teor de triptofano, fatores que colaboram com a produção de serotonina, auxiliando o bem-estar.

A maçã é fonte de vitaminas A, B1, B2, B6 e C, e de zinco, magnésio e selênio, ajudando a diminuir a ansiedade.

Peixes e carnes magras

As carnes e peixes contêm um aminoácido chamado taurina, substância que aumenta a disponibilidade de um neurotransmissor chamado Gaba, utilizado pelo organismo para controlar a ansiedade de forma natural.

Esses alimentos, assim como ovos, leites e derivados, também são ótimas fontes de triptofano, aminoácido que, em conjunto com a vitamina B3 e o magnésio, produzem serotonina.

Espinafre

Rico em ácido fólico, o espinafre auxilia na eliminação de resíduos químicos oxidantes produzidos pelo excesso de trabalho ou estresse, fatores externos responsáveis pela ansiedade.

Chocolate

Os que contém mais de 70% de cacau, além de serem menos calóricos, são ricos em flavonoides, um tipo de antioxidante que favorece a produção de serotonina. O mel também contribui para a produção da substância no cérebro.

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Brasileiros querem mais produtos naturais no mercado.

Os hábitos alimentares no Brasil estão mudando e, cada vez mais, os consumidores escolhem o que vão comer e beber pensando no que vai levá-los a um estilo de vida mais saudável.

Segundo pesquisa da consultoria internacional Mintel, 30% dos brasileiros desejam encontrar maior variedade de produtos saudáveis no varejo alimentar. Os consumidores querem ter mais acesso a alimentos com colágeno e sem glúten e lactose.

O estudo também revelou que 89% dos brasileiros acima de 55 anos pagariam mais por alimentos saudáveis, contra 83% da média geral. Apesar disso, 29% da população afirma que é difícil evitar alimentos com muito sal e 28% apontam a dificuldade de encontrar substitutos para o açúcar que agrade seu paladar.

Outro fator que dificulta a alimentação mais saudável é o estilo de vida agitado (citado por 38%). Entre os mais jovens (25 a 34 anos), o percentual sobe para 44%.

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Como ler os rótulos dos alimentos.


Para manter uma dieta balanceada é preciso conhecer as propriedades dos alimentos que consumimos. Afinal, eles não são naturais como as frutas, verduras e hortaliças. Por isso, saber ler as informações dos rótulos é mais que uma opção, é uma rotina saudável. Mas, infelizmente, a leitura não é tão fácil quanto parece, né? Uma pesquisa do Ministério da Saúde identificou quem 70% das pessoas verificam os rótulos dos alimentos, mas metade não entende o significado das informações.

E pra dar uma ajudinha, organizamos as informações para ajudar vocês a decifrarem os itens da tabela nutricional. Olha só:

Porção (em g ou ml)

Trata-se da quantidade média recomendada para consumo para manter uma alimentação saudável. Atenção: na maioria das vezes os valores nutricionais não correspondem ao alimento inteiro. Exemplo: um pacote com 90 g de salgadinho pode conter uma tabela nutricional baseada em uma porção de 30 g. Para saber o quanto ingeriu, neste caso, será preciso multiplicar os valores do rótulo por 3.

Medida caseira

Como a maioria das pessoas não tem balança em casa – seria difícil entender a tabela se os valores fossem baseados apenas no peso dos alimentos – ela mostra qual é a forma de medida normalmente utilizada pelo consumidor para calcular a quantidade daquele alimento. Exemplo: unidade, porção, fatia, colher, copo, etc.

%VD

A sigla significa Valor Diário. Ela indica qual a quantidade de energia (calorias) e de nutrientes que o alimento apresenta em relação a uma dieta média de 2.000 kcal. Atenção: se encontrar uma sopa desidratada com 90% do VD de sódio, por exemplo, é sinal de que só esse produto já fornece quase o total da quantidade recomendada desse nutriente para um dia.

 

Valor energético

São as famosas calorias (kcal). Elas representam a energia que nosso corpo produz a partir do consumo daquela porção de alimento. Atenção: os valores energéticos também podem aparecer com outra unidade de medida, os quilojoules (kJ). Nesses casos, basta lembrar que 1 kcal corresponde a 4,2 kJ.

Necessidades diárias: 2.000 calorias (média para um adulto saudável)

Carboidratos

Eles atuam como fontes de energia para o corpo. A parcela não utilizada pelo organismo é estocada na forma de gordura. Por isso, é preciso consumir a quantidade adequada desse nutriente (daí a importância de ficar de olho no %VD dos alimentos). Os carboidratos são encontrados em pães, tubérculos, massas, farinhas e doces em geral.

Necessidades diárias: 300g

Proteínas

Auxiliam a construir e conservar tecidos, órgãos e células. Em doses apropriadas, elas garantem a manutenção da saúde e também proporcionam sensação de saciedade. Carnes, lácteos e leguminosas (feijão, soja, grão de bico, quinua, etc) contêm boas doses do nutriente.

Necessidades diárias: 75g

Gorduras totais

Além de serem altamente energéticos, esses compostos auxiliam no transporte das vitaminas A, D, E e K. Atenção: o consumo deve ser moderado, já que o abuso provoca aumento de peso. Exemplo: enquanto 1g de carboidrato tem 4 kcal, o mesmo valor de gordura tem 9 kcal. As gorduras totais representam a soma de todos os tipos de gorduras, ou seja, as poliinsaturadas, monoinsaturadas, saturadas e trans.

Necessidades diárias: 55g

Gorduras saturadas

São aquelas encontradas essencialmente em produtos de origem animal, como carnes, queijos, pele de frango, leite integral, requeijão e manteiga, entre outros. A ingestão excessiva desse tipo de gordura aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Por isso, não é recomendado extrapolar nos alimentos com alto %VD.

Necessidades diárias: 22g

Gorduras trans

Também chamadas de ácidos graxos trans, elas estão presentes principalmente em produtos industrializados, que levam gorduras vegetais hidrogenadas na preparação – salgadinhos, bolachas, sorvetes e margarinas são bons exemplos.

Necessidades diárias: a gordura trans não tem função importante no organismo e pior, ainda aumenta as chances de problemas no coração. Segundo a Anvisa, para não prejudicar a saúde o ideal é consumir no máximo 2g de gordura trans por dia.

Fibra alimentar

São compostos essenciais para o bom funcionamento do organismo. Entre seus benefícios estão o controle das taxas de glicemia e colesterol, a manutenção das funções intestinais e o aumento do efeito de saciedade. As fibras são facilmente encontradas em frutas, hortaliças, feijões e alimentos integrais.

Necessidades diárias: 25g

Sódio

O nutriente é importante para a regulação hídrica e o desempenho adequado do cérebro. Em excesso, ele provoca malefícios como retenção de líquidos e aumento de pressão arterial. Atenção: nem todo mundo sabe, mas o sódio é um dos componentes do sal de cozinha, e está presente na maioria dos produtos industrializados, mesmo nos que têm gosto doce. Para evitar complicações, fique de olho no %VD de sódio e procure manter distância do saleiro.

Necessidades diárias: 2.400mg